在持续的念叨下，大家慢慢开始接受GI升糖指数这个概念，也开始知道要吃低GI的食物，不过从实际应用来说，还是有一些误区和不理解的地方，让我们来完善这个概念的知识。
回顾一下这两个概念：
GI=glycemicindex升糖指数，指某种食物让血糖上升的能力高低。是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为。升糖指数70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。
GL=glycemicload升糖负荷，升糖指数仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而升糖负荷则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响，升糖负荷等于或低于10为低升糖负荷食物；升糖负荷界于11-19者为中升糖负荷食物；升糖负荷等于或大于20者为高升糖负荷食物。
低升糖负荷食物的升糖指数低，而高或中升糖负荷的食物的升糖指数则可低可高。如：西瓜的升糖指数较高为72，貌似可怕。以克为例，它的升糖负荷才约为4，如少量食用则无碍。
常见食物的升糖指数和升糖负荷表都可以很轻松的查到，多比较多看即可，不用特别计较数字。
痘痘皮肤与碳水化合物的关系
高GI饮食会使胰岛素敏感性下降，因此为了保持同样的血糖代谢能力，胰岛不得不分泌更多的胰岛素，导致胰岛素抵抗也就是高胰岛素血症。
高浓度的的胰岛素会上调IGF1，下调IGFBG3，导致细胞过度增生，在皮肤上就表现出角质细胞过度分化，角质细胞过度增生，表皮增厚，毛孔中的角质化意味这角质和皮脂混合在一起形成角质栓，成为痤疮产生的基础。
胰岛素的敏感性与SHBG能力的变化相关，SHBG是一种结合雄激素的蛋白，如果这个蛋白能力增加，会结合更多的游离雄激素，减少雄激素对皮脂腺的干扰，如果这个蛋白能力下调，血液中的游离雄激素会更多，导致皮脂腺能力亢进，增加痤疮的严重程度。
同时高胰岛素血症对体内的其他激素和炎症因子都有一定的作用，最终导致炎性痤疮状态。
很多实验都证明，12周左右的低GI饮食可以使胰岛素敏感性恢复，痤疮患者的炎症状况得以控制的同时，体重也有一定减轻。在这些低GI饮食缓解痤疮症状的实验中，饮食中的多不饱和脂肪酸增加和纤维素的增加，也被认为是有效的抗炎措施。
虽然我们天天念叨，尤其是痘痘皮肤高GI不一定是洪水猛兽，而低GI也并不代表可以高枕无忧。
GL也是非常重要的参考数据，同类食物，分析一下其中的碳水含量和质量，高GI食物，如果GL很低，其实问题并不大，如果是低GI食物，GL很高的话，说明也需要控制量，否则摄入太多的碳水化合物也不利于控制血糖。
需要指出的是，我们强调的是合理安排碳水化合物的种类，摄入时间和分量，并不是说低GI和GL就是一切，也不能把所有高GI食物拒之门外，所以首先我们要充分了解GI、GL这两个数字的局限性！
尽管GI和GL这两个概念已经很全面，但是依然有一些相应的误区。
首先，GI和GL只能反应食物中碳水化合物的性质，并不能反应其他的营养素和脂肪蛋白质的质量，举个例子，苹果Gi是38，在g情况下有16g可吸收碳水，GL是6，同样分量的花生的GL只有2，但是我们不能认为吃花生比吃苹果更好，因为花生的热量显著高于苹果，如果我们只盯着低GI和GL的食物，有可能最终我们摄入了大量的热量和不必要的脂肪，
其次，GI和GL的测量方式还非常的不完善，只能通过人体实验测量出来，需要花费大量精力和财力，这也能很好说明目前GI表里面的食物种类少得可怜。
再次，而且不同人群有不同的血糖反应程度，而且不同的食物处理方式（煮的程度，磨碎的方式）也会对最终GI值测定产生影响。
最后，由于我们的饮食模式是混合饮食，与实验室测量的单一饮食不同，混合饮食会对最终的GI产生影响，例如米饭单独吃于米饭混合肉，青菜一起吃是不一样的，因为同时摄入了蛋白质，脂肪和纤维，混合饮食的GI一般会稍微下降一些。
如果你不愿意纠结这些概念，那么只需要记住下面这些最简单的准则，那就是用五谷杂粮代替精白米面，在你能接受的口味上能代替越多越好，精白米面类食物最好搭配含有纤维例如蔬菜，以及脂肪类食物一起进食，注意份量，例如早餐搭配鸡蛋牛奶水果蔬菜的方式，比单独吃两个大馒头+果汁要好。
减少甜食的摄入量，包括果汁也应该注意量，尽可能吃原生的食物，精加工的零食的热量控制在日均摄入量的10-20%以内。自制食物减少游离糖的加入，什么叫做游离糖，白砂糖，果糖枫糖等糖浆，蜂蜜这些都属于简单的糖类，能用甜味剂代替则最好。
所以，光看GI和GL也不够，我们需要对一个食物做更完善的评价，需要注意更多的因素。正确对待我们饮食中的碳水化合物和血糖的关系，应该从下面这些因素考虑。
合理分配三餐的热量，不要节食，尽量每一餐都要采用把碳水化合物，纤维，蛋白质和脂肪搭配在一起的混合饮食。
高GI食物要看GL值后限制相应的摄入量，根据自己的体重和活动量，控制在每日GL不超过50-75即可，平均分配于一天的饮食中，低GI饮食也是如此。
